تجربتي مع تمارين بلانك ساعدتني في شد عضلات الجسم بشكل ملحوظ، بالإضافة إلى قدرتها الفائقة في فقدان الوزن، علاوة على ذلك ساهمت في زيادة مرونة الجسم وغيرها من المميزات، كما أن هذا التمرين لا يشترط ذهابي إلى الجيم؛ فكان من الممكن أن أقوم بهذه التمارين من المنزل بكل سهولة، وهذا ما زاد من قدرتي على الانتظام على تنفيذها.
تجربتي مع تمارين بلانك
تعد تجربتي مع تمارين بلانك من التجارب التي تستحق المشاركة للاستفادة منها، لذا حرصت على سردها لكم بالتفصيل كما يلي:
- لقد كنت أعاني منذ فترة طويلة من ترهلات البطن والخصر بعد عملية الولادة.
- حاولت كثيرًا في اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن الزائد، ولكن كنت أشعر بالتعب والإرهاق بسبب قلة الأكل.
- اتجهت لممارسة الرياضة مع الحرص على تناول أطعمة غنية بالبروتينيات.
- عندما ذهبت إلى صالة الجيم وجدت الكثير يهتم بتمارين بلانك، وبالفعل كان يطلب مني المدرب قبل انتهاء التمارين أن أقوم بتمارين البلانك.
- كان هذا التمرين شاق للغاية في البداية حيث كنت لا أزيد عن 30 ثانية، ولقد كان المدرب يشجعني دائمًا على الاستمرار.
- بعد مرور الوقت أصبحت اتخطى 10 دقائق، وهذا بعد نزول وزني بشكل ملحوظ.
- لقد وصلت إلى الوزن المثالي الذي حلمت به كثيرًا، كما أصبح قوامي ممشوق مما زاد من ثقتي بنفسي.
شاهد أيضا
فوائد تمارين البلانك
تمارين البلانك لها فوائد متعددة قد لاحظتها من خلال تجربتي مع تمارين بلانك وهي:
- تساهم في تقليل آلام الجسم من خلال شد عضلات الجسم.
- يساهم في القضاء على آلام الغضاريف في الركبتين والرقبة وغيرها.
- يخفف من الضغط على الركبتين من خلال إطالة الأوتار المحيطة بهم.
- هذه التمارين لها دور فعال في الحد من الإصابات في أي جزء بالجسم.
- عندما تمارس هذه التمارين بصفة منتظمة سوف تساعدك على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية.
- يساهم في خسارة الدهون المتراكمة في الجسم، الأمر الذي يؤدي إلى تحسين عملية الأيض.
- تقوي تمارين البلانك عضلات الفخذين والأرداف والذراعين وغيرها.
- تمارين البلانك لها دور فعال في تقليل التوتر، كما تساهم في تحسين وضعية الجلوس أو الوقوف والمشي.
نصائح عند القيام بتمارين البلانك
لقد أخبرني المدرب خلال تجربتي مع تمارين بلانك أن هناك بعض الحالات التي تستوجب في حال وجودها التوقف عن تنفيذ هذه التمارين ومنها:
- الشعور بآلام في الكتف نتيجة التعرض لإصابة شديدة.
- في حالة وجود إصابة قديمة في الظهر والرقبة، وذلك حتى لا تتعرض لأضرار وخيمة.
- لا يجوز القيام بهذه التمارين في حالة الحمل إلا بعد استشارة الطبيب.
- المتابعة مع مدرب متخصص إذا كنت كبير في السن.
فوائد تمرين البلانك للرجال
أثناء تجربتي مع تمارين بلانك وجدت أن تمارين البلانك مفيدة بشكل كبير للرجال ومن ذلك:
- تقوي العضلات مثل الساقين فضلًا عن زيادة الكتلة العضلية بالجسم.
- يدعم تمرين البلانك فقرات العمود الفقري حيث يقوي عضلات الظهر.
- يزيد من مرونة الجسم خاصة المفاصل والركبتين.
- يزيد تمرين البلانك من القوة العضلية.
- لها دور كبير هذه التمارين في تحسين الصحة الجنسية عند الرجال.
- تزيد من اللياقة البدنية وتحافظ على صحة القلب.
- يحسن وظائف الدماغ والصحة النفسية، كما يعدل من الحالة المزاجية للفرد.
فوائد تمارين البلانك قبل النوم
تمارين البلانك لها فوائد متعددة عند تنفيذه قبل النوم، والتي سوف نسردها لكم من خلال تجربتي مع تمارين بلانك كما يلي:
- تعمل على تخفيف آلام الظهر والعضلات.
- تقوي عضلات الجسم.
- دورها فعال في حرق دهون الجسم.
- حرق عدد كبير من السعرات الحرارية.
- تحسن من وضعية الوقوف والجلوس.
خطوات تمرين بلانك للمبتدئين
سوف نشرح لكم من خلال تجربتي مع تمارين بلانك خطوات القيام بهذه التمارين للأشخاص المبتدئين وهي:
- يتم القيام باختيار مكان مناسب لطول الجسم، مع استخدام ما يعرف ببساط التمرين حتى تتمكن من تحقيق الراحة.
- عند تنفيذ التمرين تكون الرأس في وضع مريح، مع مراعاة أن يكون الوجه في الأسفل.
- يتم وضع المرفق تحت الكتف بشكل مباشر، بالإضافة إلى ذلك يكون الساعد ناحية الأمام.
- أثناء تنفيذ التمرين لابد يكون الجسم مستقيم بدايةً من الأذن وحتى القدمين.
- استمر على هذه الوضعية لمدة تصل إلى 10 ثواني، ثم يمكنك زيادة الثواني مع مرور الوقت.
اقرأ أيضا
أوضاع تمرين بلانك
أثناء تجربتي مع تمارين بلانك اكتشفت أن أوضاع تمارين البلاك متعددة وهي:
تمرين البلانك الجانبي
هذا التمرين يساهم في تقوية العضلات الجانبية في منطقة البطن والعمود الفقري، وهناك مجموعة من الدراسات أكدت أن هذا التمرين يقي من انحناء العمود الفقري، بالإضافة إلى ذلك يحد من تعرض العمود الفقري لأي مشكلة.
تمديد الذراع والساق
في البداية سوف تجد صعوبة في تنفيذ هذا التمرين، ولكن يساهم في شعور الجسم بالتوازن والقوة.
لمس الركبة
لمس الركبة أثناء أداء هذا التمرين يفيد أوتار الركبة، مع مراعاة الحفاظ على استقامة الظهر.
إضافة شريط المقاومة
عندما يتم إضافة هذا الشريط يزيد من معدل الحرق خاصةً عند منطقة الكتف.
الأخطاء الشائعة عند إجراء تمارين البلانك
هناك مجموعة من الأخطاء الشائعة التي يقع فيها بعض الأشخاص عند تنفيذ تمارين بلانك ومن أبرزها:
- انحناء الظهر: من خلال تجربتي مع تمارين بلانك نجد أنه في حال انحناء الظهر عند إجراء هذا التمرين يؤدي إلى الضغط على الذراع.
- ترهل الفخذ: عند الشعور بترهل الفخذ مع شعورك بالإرهاق عليك إنهاء التمرين.
- وضع الرأس لأعلى: لابد أن تكون الرقبة متناسبة مع باقي الجسم، وذلك لأن هذا الميل يؤدي إلى إجهاد الرقبة.
أضرار تمارين بلانك
على الرغم من أن تمارين البلانك لها فوائد متعددة إلا أن هناك بعض الأضرار مثل:
- يؤدي تمرين البلانك إلى الضغط على الظهر، وذلك مع الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
- تتسبب هذه التمارين في ارتفاع ضغط الدم.
- إذا كان الشخص من كبار السن يشعر بآلام شديدة في الظهر.
متى تظهر نتائج تمارين البلانك
تبدأ نتائج تمارين البلانك عند المداومة على تنفيذها خلال فترة تصل إلى شهرين، وهناك من يحتاج إلى شهر واحد فقط لظهور نتائج مميزة، ومع مرور الوقت يشعر الشخص بتحسن ملحوظ على الصحة، علاوة على ذلك دورها الفعال في تقوية عضلات الجسم بشكل عام.
تمرين بلانك كم مرة في اليوم
هناك العديد من التساؤلات حول عدد مرات إجراء تمرين البلانك في اليوم؛ حيث أنه من الطبيعي أن يتم إجراء هذا التمرين بدايةً من مرتين إلى 3 مرات خلال اليوم الواحدز
ومع مرور الوقت من الانتظام على ممارسة تمارين البلانك قد يستطيع الشخص خلال اليوم أن يقوم بتنفيذه حوالي 6 مرات يوميًا، وأخيرًا يصل الشخص مع الوقت على تنفيذ تمرين البلانك بالطريقة الصحيحة بمعدل 3 مرات في اليوم.
شاهد من هنا
هنا نكون قد انتهينا من تجربتي مع تمارين بلانك، كما أن مدة تمارين بلانك تكون في البداية عبارة عن 10 ثواني، ثم يتدرج في زيادة مدة الثواني بعد كل تمرين، وهذا ما حدث معي حيث استطعت أن أكمل 30 ثانية أثناء التمرين الواحد، علاوة على ذلك يتم أخذ استراحة تصل إلى 10 ثواني بين كل تمرين.