تمارين كروس فيت للتخسيس هي من أهم تدريبات اللياقة البدنية الشاملة والتي تجمع بين حركات وظيفية عالية وشديدة القوة مما يعمل على تقوية العضلات بالإضافة إلى تحسين القدرة على التحمل فضلًا عن فوائدها في التخسيس وحرق الدهون المتراكمة كما تسهم تمارين كروس فيت للتخسيس في الحماية من الأمراض المختلفة مثل الأسقام أو أمراض عضلة القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى التهابات العظام والمفاصل والعمود الفقري وفي هذا المقال سوف نتحدث بالتفصيل عن تمارين كروس فيت للتخسيس.
أهم تمارين كروس فيت للتخسيس
هناك العديد من التمارين التي تدخل تحت مسمى الكروس فيت وكل هذه التمارين عبارة عن تمارين ديناميكية مثل تمرين القفز والركض ورفع الأوزان والأيروبكس بالإضافة إلى الكارديو والتي تعمل على حرق الدهون والتخسيس ومن أبرز تمارين كروس فيت للتخسيس ما يلي :
تعرف على
أولا: تمرين الضغط عن طريق القفز في الهواء Burpee
يعتبر من أقوى تمارين كروس فيت للتخسيس ويعتمد على قوة الجسم من الناحية العضلية ويحتاج إلى طاقة ومجهود كبير.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- يتم الوقوف باستقامة والمباعدة بين القدمين قليلا كي يصبحا في مستوى عرض الكتفين.
- ثم يثنى الجسم وينزل به إلى الأسفل مع ثني الركبتين تمامًا كوضعية القرفصاء وتلامس اليدين الأرض.
- ثم ينزل بالجسم بالكامل حتى يلامس الأرض مع مراعاة استقامة الظهر ويسند بالمرفقين على الأرض.
- ثم يُقفز من خلال دفع الوركين إلى الأعلى والوقوف بسرعة.
- يتم العودة الى الوضعية الرئيسة ويكرر التمرين عدة مرات.
قد يهمك
ثانيا: تمرين القرفصاء في الهواء Air squat
يعتبر من أفضل تمارين كروس فيت للتخسيس والذي يعمل بدوره على تقوية عضلات الجزء السفلي إلى جانب شد عضلات المؤخرة.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- يتم الوقوف باستقامة والمباعدة بين القدمين قليلا كي يصبحا في مستوى عرض الكتفين مع مدّ الذراعين إلى الأمام.
- تُثنى الركبتان وتخفض الجسم إلى أسفل مع دفع المؤخرة إلى الخلف مع المحافظة على استقامة الجذع.
- يتم الاستمرار في النزول إلى أسفل وثني الركبتين ببطء كما لو كان الجلوس على كرسي.
- يتم الوقوف والعودة للبداية مرة أخرى ويكرر التمرين عشر مرات.
قد يهمك
ثالثا: تمرين القفز على الصندوق Box jump
من أهم تمارين كروس فيت للتخسيس لأنه يعمل على تقوية الساقين العلوية والسفلية وشد وتقوية العضلات بشكل كبير وملحوظ.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- تقوم بإحضار صندوق متوسط الارتفاع أو مقعد مسطح ثم قف بالقرب منه.
- بعد الوقوف باستقامة تُرفع الساق اليُمنى على الصندوق حتى تلامس كوع اليد اليمنى ثم تقوم بإنزالها ويكرر التمرين بالتبادل مع كل ساق.
- يكرر هذا التمرين خمسة عشر مرات.
كما يوجد هناك طريقة أخرى للقيام بهذا التمرين:
- قف قرب الصندوق وضع يديك على جنبك.
- ثم اقفز فوق الصندوق إلى أعلى بحيث تكون قدميك على نهاية الصندوق.
- ثم اقفز من الصندوق وانزل مرة أخرى على الأرض.
شاهد كذلك
رابعا: تمرير الكرة بين الساقين Kettle bell passes
يعتبر من أفضل تمارين كروس فيت للتخسيس حيث يعمل على شد عضلات الجسم العلوية مع تقسيم عضلات الذراعين وإبرازهما.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- للقيام بهذا التمرين عليك أن تمسك كرة حديد ثم تحني جسمك للأسفل على أن يكون ظهرك في وضع الاستقامة.
- قم بتمرير كرة الحديد إلى يدك الأخرى ثم مررها خلف الساقين وأمامها.
- تقوم بتكرار هذا التمرين عشرين مرة.
خامسا: تمرين الجري أو الركض Running
يعتبر من أفضل تمارين كروس فيت للتخسيس التي تعمل على تنظيم ضربات القلب والمحافظة على صحة الجسم.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- يتم استخدام جهاز المشي وقم بتحديد السرعة المناسبة لك على أن لا يتعدى تمرين الركض أقل من النصف ساعة لحرق الدهون المتراكمة.
- كما يتوجب عليك الإمساك بمقبض الجهاز حتى تتجنب الوقوع أو الإصابة.
شاهد كذلك
سادسا: تمرين تسلق الجبال Mountain climbers
من أبرز تمارين كروس فيت للتخسيس التي تعمل على بناء الساقين الأمامية والخلفية.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- يتم البدء بوضعية الضغط العادي أي التمدد على الأرض والوجه نحو الأسفل.
- قدم إحدى قدميك بحيث تصل ركبتك إلى مستوى بطنك ثم قم بإعادتها مرة أخرى للخلف.
- نفذ الوضعية ذاتها على القدم اليسرى وهكذا حيث يجب التبديل بين القدمين مع المحافظة على استقامة الساق الأخرى.
- كرر هذا التمرين خمسة عشر مرات.
ما هي تمارين الكروس فيت
الكروس فيت هو عبارة عن أسلوب حياة يقوم على ممارسة بعض التمارين الرياضية المحددة بطريقة آمنة إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي حتى يمكنك تقوية العضلات وتحسين القدرة على التحمل والتخلص من الوزن الزائد بحيث تكون مقسمة إلى أربعة مراحل تكون على النحو التالي:
المرحلة الأولى :
وهي تكون عبارة عن تمارين الإحماء لتليين العضلات للحد من الإصابة بالتمزقات العضلية أو الشد العضلي.
المرحلة الثانية :
تكون عبارة عن تمارين مُنخفضة الشدة.
المرحلة الثالثة :
تكون عبارة عن تمارين عالية الشدة.
المرحلة الرابعة :
تكون عبارة عن تمارين التمدّد التي تعمل على إراحة العضلات.
أهمية تمارين كروس فيت للتخسيس
أولا: تخسيس الجسم
من الجدير بالذكر أن هذه التمارين تعمل على التخلص من الشحوم والدهون التي تتراكم في مناطق مختلفة من الجسم ومن بين ذلك البطن والأرداف والفخذين بالإضافة إلى الأجناب وتلك من أهم المشاكل التي تواجه العديد من الأشخاص خاصة السيدات الذين يرغبون في الحصول على جسم مثالي رشيق القوام بشكل دائم.
ثانيا: تقوية العضلات
حيث تعمل تلك التمارين على تقوية العضلات الموجودة في مناطق مختلفة من الجسم وعلى حسب نوعية التمرين الذي تقوم به مثل عضلات الذراعين والكتفين والبطن والظهر والفخذين.
ثالثا: تحسين عمل الرئتين
فمن خلال أداء تلك التمارين يمكن المحافظة على تحسين آلية عمل الرئتين مما يترتب عليه إمداد الجسم بكمية الأكسجين المناسبة له.
شاهد أيضا
نظام غذائي للكروس فيت
من الجدي بالذكر أن يقوم موقع كروس فيت بتوصية الرياضيين الممارسين لتمارين الكروس فيت أن يتبعوا نظاماً غذائياً بحيث يكون محتوي على نسبة 40% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ونسبة 30% من البروتين ونسبة 30% من الدهون.
بحيث يكون شاملا لكل من اللحوم والخضروات والمكسرات والبذور وبعض الفاكهة والقليل من النشا ودون سكريات ولكي تستطيع التخطيط لعمل وجبة غذائية متوازنة ومحتوية لكل تلك الأنواع لابد أن تقوم بتقسيم الطبق إلى الثلثين بحيث يحتوي على ما يلي:
أولا: الثلث الأول
يجب أن يحتوي على أطعمة يكون بها بروتين خالي من الدهون مثل ما يلي: صدور الدجاج التي تكون خالية من الجلد أو الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان التي تكون قليلة الدسم.
ثانيا: الثلثان الباقيان
يجب أن يحتويان على أطعمة يكون بها كربوهيدرات صحية مثل ما يلي: الخضار والفواكه أو الفاصولياء الخضراء أو البروكلي والخس والبندورة.
إلى جانب كمية صغيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة والتي تكون صحية مثل ما يلي: زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وهي خيارات قليلة.